Упражнения
1.Исходное положение: лягте на спине, ноги выпрямите, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
2.Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально под углом 90°. Опуская ее, поднимайте другую - и так, попеременно, сделайте по 10 подъемов каждой ноги.
3.Сядьте на стул, согните колени и 10 раз оторвите ноги от пола, держа спину при этом прямо.
4.Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 10 раз.
5.Сидя на стуле, зафиксируйте ноги, в руки возьмите легкие гантели. Поднимите руки и наклонитесь назад, прогибаясь в спине. Коснитесь гантелями пола и вновь сядьте. Выполните 5 раз.
6.Сядьте на пол, обопритесь о пол согнутыми в локтях руками. Спина прямая, ноги приподняты и вытянуты. Медленно сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 30 раз.
7.Сидя на полу, высоко поднимите ноги, руками обопритесь о пол. Вначале медленно, затем все быстрее и быстрее скрещивайте прямые ноги. Досчитайте до 20, затем расслабьтесь.
8.Лягте на пол, руки за головой, ноги лежат прямо. Выполняйте скручивания, сгибая ноги в коленях, подтягивая колени к груди, отрывая ягодицы и плечи одновременно от пола. Локти при этом соприкасаются с коленями. Выполняйте движения плавно, без рывков. Повторите 15 раз.
9.Лягте на правый бок, голову положите на руку, ноги вытяните в одну линию с корпусом. Левая рука согнута в локте, ладонь упирается в пол перед грудью. Разверните тело в прямую линию. Оставляя его прямым, поднимите одновременно правую руку, туловище и ноги настолько высоко, насколько это возможно, не скатываясь при этом вперед или назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз на правом боку, затем перевернитесь и сделайте 10 раз на левом.
10.Лягте на спину, одновременно сгибайте правую ногу и садитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левой ногой. Выполните по 10 сгибаний каждой ногой.
11.Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Задержитесь в таком положении 3 секунды, затем медленно примите исходное положение. Повторите 10 раз.
12.Лежа на спине, положите руки за голову, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, пятка другой ноги лежит на колене первой. Приподнимите обе ноги вверх и по направлению к плечам. Ноги при этом не размыкайте. Подтяните их как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите еще 10. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ногами. Поясница должна прижиматься к полу - если это не получается, то руки можно положить под ягодицы.
13.Лежа на спине, поднимите ноги вверх, колени полусогнуты. Руки за головой, при этом пальцы в замок не соединяйте. Держа поясницу все время прижатой к полу, напрягите мышцы пресса и оторвите от пола голову, шею и плечи, одновременно согнув в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз сначала на правую, а затем на левую ногу.
14.Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 45°. Выполняйте круговые движения ступнями обеих ног сначала в одном, а затем в другом направлении. Мышцы живота при этом постоянно напряжены. Выполните 15 раз в одном направлении и 15 раз в другом.
15.Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение по 10 в каждую сторону.
16.Лежите на спине, ноги выпрямлены, руки - вдоль тела. Поднимите ноги и таз вертикально, затем медленно опустите ноги за голову, касаясь носками пола. Также медленно выпрямите их и опустите на пол. Повторите 5 раз.
